Výchova ke zdraví

Pohyb

Doporučené metodiky

Obsah této stránky:

• Jak správně sedět
• Videoukázky z metodického semináře zaměřeného na prevenci výskytu vadného držení těla
• Manuál pro měření zdravotně orientované zdatnosti a správného držení těla dětí
• Pohyb
• Cvičíme doma
• Cvičíme ve třídách pro zdraví
• Pohyb v prevenci onemocnění - návod jak vypočítat optimální tepovou frekvenci - NOVÉ
  

V prevenci nemocí hraje jednu z klíčových rolí naše srdečně cévní zdatnost, svalová síla a kloubní pohyblivost. Pohybová aktivita by při tom měla probíhat u každého člověka v takové intenzitě, aby měla dostatečný preventivní účinek a přitom nepřinášela zbytečná zdravotní rizika. Z tohoto důvodu se v prevenci civilizačních onemocnění uplatňuje metodika programu tělesné aktivity (TA). Vychází z kapacity transportního systému (TS), který zajišťuje přísun kyslíku a dalších zdrojů do tkánía naopak odsun oxidu uhličitého a dalších metabolitů z tkání (buněk) organismu. Kapacita transportního systému je známa jako maximální spotřeba kyslíku (VO2 max.), klesá s věkem a je závislá na trénovanosti organismu. Intenzita fyzické činnosti je vyjadřována v % z maxima VO2 nebo v % maximální tepové frekvence, která je této hodnotě úměrná. Průměrná hodnota maximální TF = 220 - věk v letech.

Budeme-li chtít trénovat svou zdatnost je třeba, aby intenzita zatížení přesáhla minimální dolní hranici zatížení (tj. obvykle 50-60% maxim TF) a nepřesáhla bezpečnou horní hranici (tj. obvykle 70-80%). Zcela přesné údaje můžeme získat ergometrickým vyšetřením. Zátěžové vyšetření se provádí vždy u osob nemocných či rizikových.

Obecné zásady:

Mírná intenzita: denně minimálně 30 minut, není nezbytné, aby tato doba probíhala nepřetržitě (lze i sčítat).

Střední intenzita (aerobní intenzita v zátěži 60-70% max. TF u zdravých osob): 3x-5x týdně 30-45 minut

Zvyšování tělesné zdatnosti: začínáme od mírných aktivit s TF od 40-50%, přičemž mírné aktivity musí probíhat každý den (chůze pěšky aspoń 30 min). První výsledky lze očekávat nejdříve po 1 měsíci pravidelného tréninku. Základem je tedy pravidelnost a dlouhodobost.

Každý by si měl vybrat formu pohybu, která mu přináší radost a uspokojení, preferujeme dynamický pohyb před činností proti odporu (posilování).

Co je bezpečné a co ne?

Potřeba dýchat ústy signalizuje nadměrnou zátěž, stejně jako bolesti ve svalech po výkonu večer nebo druhý den! S každým cvičením je nutné přestat, jakmile člověk ucítí značnou bolest ve svalech, bolest na prsou, v pažích, šíji, čelisti, bude dušný, pocití hukot v uších či závrať, bude mu nevolno od žaludku nebo bude pociťovat nepravidelný srdeční tep.

Zdroj: publikace Podpora zdraví a prevence v primární péči, Program prevence kardiovaskulárních onemocnění v ČR, vydal SZÚ a kolektiv autorů (doc. MUDr. Lumír Komárek, CSc., MUDr. Taťjana Šoltysová, MUDr. Jarmila Rážová, PhDr. Vladimír Kebza, CSc.)

Vloženo 12.4.2013

Jak správně sedět

Soubor ke stažení:

• Ergonomie školního nábytku (DOC, 113 kB)

Videoukázky z metodického semináře zaměřeného na prevenci výskytu vadného držení těla

Program  "Do života se zdravými zády" (odborní lektoři: MUDr. Kratěnová J. a RNDr. Filipová V., SZÚ Praha)

1. Ukázky cvičení v sedě ve třídě

Video ke stažení:

• Uvolnění krční páteře a pletence ramenního (AVI, 6,3 MB)
• Uvolnění bederní páteře (AVI, 4 MB)

2. Ukázky cviků v tělocvičně

Video ke stažení:

• Ukázka psychomotorických her (kelímky a ping-pong míčky) (AVI, 7,5 MB)
• Ukázka cvičení na gymballech (AVI, 9,7 MB)
• Ukázka cvičení s owerbally vleže (AVI, 14,2 MB)
• Správné posilování břišního svalstva s owerbally (AVI, 8,8 MB)

Manuál pro měření zdravotně orientované zdatnosti a správného držení těla dětí

Pedagogická fakulta Masarykovy univerzity v Brně vytvořila Manuál pro učitele I. stupně ZŠ zaměřený na problematiku správného držení těla. Tento manuál byl v praxi ověřen učiteli I. stupně ZŠ s pracovní verzí manuálu. Poté byl manuál dopracován. Součástí manuálu je hudební doprovod v angličtině (pedagogy velmi vítané).

Krátce z hodnocení manuálu učiteli v rámci jeho pilotního ověřování:

• Učitelé ocenili nápad monitorovat stav fyzické zdatnosti populace na I. stupni
• Zabývat se problematikou správného držení těla má-obvzlášť v dnešní době-veliký význam. Bohužel je faktem, že se tomu učitelé v rámci hodin TV nevěnují. Snad jim zatím chyběla motivace, odhodlání a šikovný "návod", kterého by se při vyšetření dětí mohli držet. Tento manuál by se takovou příručkou mohl stát.
• Vytrvalostní testy, testy flexibility – neměli jsme problém vše pochopit a dětem reprodukovat. Bylo pro nás až překvapující, jak to samotné děti "chytlo".
• Jsme rozhodnuti manuál používat s dětmi v každém ročníku - pro srovnání, jejich "vývoj", motivaci ke zlepšení a pro tu spoustu legrace, kterou jsme si užili.
• Perfektní věcí byly povely v angličtině. Konečně děti musely reagovat na mluvený cizí jazyk bez možností otázky "cožeeee...?", musely se vybičovat k pozornosti.
• Nepovažujeme za vhodné, když si děti navzájem počítají hodnoty jednotlivých cviků. Toto měření není rozhodně důvěryhodné, zkresluje celkový výsledek.
• Pro děti prvních tříd je toto testování náročné hlavně z hlediska času.
• Člunkový běh jsme zkusili, leč nedokončili, je to pro ně příliš vyčerpávající, zkusili jsme si 10 minut a to už asi během prvních pěti pár běžců odpadlo.

(Bližší informace poskytne Mgr. Jaroslav Vrbas, PdF MU Brno, Katedra tělesné výchovy, tel. 549 49 7742; e-mail: vrbas@ped.muni.cz)

Brožovaná publikace, 34 stran, autoři: MUDr. Vojtěch Soulek, MUDr. Vladimír Vondruška, vydáno Krajskou hygienickou stanicí v Hradci Králové, oddělením zdravotní výchovy (1994)

Pubilkace je určena všem, kteří chtějí začít s pohybovou aktivitou a nevědí jak na to. V publikaci je podrobně popsáno období prvních tří měsíců, které představují start k větší zdatnosti a lepší kondici.Publikace obsahuje teorii co se děje v organismu při cvičení, popisuje energetickou náročnost určitých druhů pohybové činnosti v příkladech, seznámí Vás s výpočtem energetického výdeje. Dále Vám nabídne ukázky cviků domácí gymnastiky, cvičební testy a seznámí Vás se základy vytrvalostního cvičení, které je nezbytné k udržení kondice.

Brožovaná publikace, 24 stran, autoři: MUDr. Vojtěch Soulek, PaedDr. Dana Fialová, vydáno Krajskou hygienickou stanicí v Hradci Králové, oddělením zdravotní výchovy (1995)

Metodika nabízí podrobný návod domácího cvičení pro začátečníky. nabídne Vám pestrý výběr pohybových aktivit relaxačních, protahovacích, kondičních i formovacích.

-nástěnná forma metodických cviků ke kompenzaci statické zátěže dětí ve škole. Sestavy motivačních cviků jsou řazeny do 12 soubotů tak, aby bylo procvičeno postupně celé tělo, včetně očí a správného dýchání. Materiál doporučujeme umístit na viditelné místo ve třídě. Velikost materiálu: 30x 30cm. Autor: MUDr. Alena Nedvědová, vydal SZÚ ve spolupráci s OHS Karviná (2. vydání, Praha 1999)